Gambe toniche e in forma

Si chiamano varicose le vene che hanno perso il tono fisiologico, apparendo ingrossate e sporgenti, con i tipici “nodi” dei casi più seri. L’insufficienza venosa è più frequente nelle safene, che percorrono la fascia interna degli arti inferiori e salgono lungo il polpaccio fino all’incavo del ginocchio. Le vene varicose sono causate dal cattivo funzionamento delle “valvole” situate all’interno delle vene, indispensabili per facilitare il ritorno del sangue al cuore. Se il problema è leggero e provoca solo gonfiore o affaticamento degli arti, soprattutto la sera, in commercio vi sono prodotti che aiutano il regolare funzionamento del microcircolo e migliorano l’ossigenazione delle pareti dei vasi. Ma chi è predisposta alle varici (nonna e/o mamma con lo stesso problema), deve mantenere le vene elastiche e pienamente efficienti facendo esercizi mirati. Non trascurare le varici pensando siano un problema momentaneo dovuto alla gravidanza. Perché è vero che il peso dell’utero grava sulle vene ostacolando il riflusso del sangue, ma non è detto che dopo il parto la situazione regredisca. Oltrettutto le varici sono frequenti anche nei soggetti in soprappeso, e fare attività fisica aiuta a ritrovare il peso forma, oltre ad affrontare la gravidanza in “leggerezza”.

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Sei predisposta?

– Avverti un peggioramento dei disturbi alle vene in concomitanza con il periodo mestruale?

– A fine giornata compaiono sottili linee blu che delineano le vene, appena visibili sotto cute?

– Provi un senso di pesantezza e/o dolore, nelle giornate calde o afose?

– Avverti una sorta d’irrequietezza notturna agli arti inferiori, con occasionali crampi?

– Hai notato zone di pelle più scura sulle gambe (i liquidi nei tessuti causano edemi che modificano la colorazione della pelle)?

– La pelle delle gambe è squamosa, e appare secca anche se usi la crema idratante?

Se hai risposto affermativamente ad almeno due di queste domande, inizia a fare attività fisica anche se non hai ancora le varici e se non sei incinta. Con gambe più belle e vene elastiche, infatti, anche la fatica della futura gravidanza non sarà un problema.

 

Consigli sportivi

Camminare almeno un’ora al giorno è un consiglio per tutti, ma anche nuoto e bici sono attività fisiche ideali se la gravidanza è accompagnata da problemi di circolazione. Prima di eseguire gli esercizi per le gambe, ricorda di muoverti sempre con dolcezza, recuperando completamente il fiato tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro.

Seduta, schiena eretta e sguardo avanti. Appoggia le mani vicino ai glutei per stabilizzarti se siedi su una panca, oppure la schiena se usi una sedia.  Espirando, solleva la gamba sinistra stendendo il ginocchio completamente, e riporta il piede a terra inspirando. Il movimento è lento in ambedue le fasi. Esegui 3 serie da 8/10 ripetizioni alternando le gambe.

In decubito laterale sinistro su un tappetino, il braccio sinistro a sostenere la testa. Mano destra appoggiata a terra davanti all’addome per stabilizzarti. Gamba destra piegata e piede appoggiato davanti al ginocchio sinistro. Espirando, solleva lateralmente la gamba sinistra tesa e riabbassa inspirando. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni alternando i lati.

Stessa posizione ma con le gambe tese. Solleva una gamba espirando e riabbassala inspirando, curando che ginocchio e bacino rimangano in linea. Se hai difficoltà a stabilizzarti, inclina leggermente il corpo verso il pavimento. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni alternando i lati.

In quadrupedia, gomiti larghi quanto le spalle e ginocchia quanto il bacino. Senza inarcare la schiena né far ciondolare il capo, solleva la gamba sinistra tenendo il ginocchio flesso, spingendo idealmente il tallone verso il soffitto mentre espiri. Esegui 3 serie da 12/15 ripetizioni alternando i lati.

 

Consigli domestici

Se il lavoro ti costringe alla stazione eretta per molte ore di seguito, il primo consiglio è cercare di sederti per qualche minuto almeno ogni ora. Al contrario, se il tuo lavoro è alla scrivania approfitta di ogni momento per alzarti e camminare per un paio di minuti.

Se svolgi un’attività che ti costringe a stare in piedi per ore.

– Sollevati spesso sulle punte: spingi sull’avampiede e riporta il tallone verso terra senza appoggiarlo completamente. È un semplice movimento che facilita la risalita del sangue verso il cuore. Fallo 10/15 volte ogni mezz’ora circa.

– Usa scarpe comode, con la pianta larga e un tacco che non superi i 4/5 cm.

– Evita di indossare stivali che aderiscono troppo ai polpacci.

Se svolgi un’attività che ti costringe a stare seduta per ore.

– Non restare a lungo con le gambe penzoloni, ma appoggia ogni tanto i piedi su un piano sovraelevato per scaricare le vene.

– Nei lunghi viaggi in auto, non indossare indumenti stretti e fermati almeno ogni ora per sgranchirti le gambe.

Se non hai la possibilità di alzarti dalla scrivania, procurati un rialzo su cui appoggiare i piedi e, mentre parli al telefono, solleva e abbassa i talloni tenendo appoggiate le punte.

Tutti giorni, quando torni a casa la sera siedi a leggere o a guardare la tv stendendo le gambe davanti a te. Sollevandole all’altezza del bacino, mantieni la posizione per 20 minuti circa. Appoggia tutto l’arto inferiore, e non solo la gamba o il tallone, per non creare eccessiva tensione sulla vena poplitea (incavo ginocchio).

 

Gambe toniche e in formaultima modifica: 2013-07-13T14:44:02+00:00da steffano72
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